正確鍛煉身體方法課程表

❶ 鍛煉身體的方法

想擁有性感的肌肉，結合你的情況我給你的有效建議是:
1.做俯卧撐，可以平衡你的形版體，權你只練腿部肌肉，其他部位的也不能忽視，所以每天堅持做6組俯卧撐，每組15-20個。隨著臂力的增強，按每組5個遞增。這樣你的身體素質會大大增強。
2.原地做高抬腿，分3組做，每組30個，組組的間隔不要超過一分鍾。
我現在每天也鍛煉，結合自己的切身體會，我想告訴你:一定要分組練習，因為這樣可以避免肌肉超負荷導致的拉傷，同時也是科學的增肌方法；另外，你一定要堅持，我也沒有去健身房，自己在家天天堅持做以上的動作，現在腿部肌肉明顯堅實。

❷ 鍛煉身體方法

教你如何科學地鍛煉身體！！
（一） 遵循三條原則
科學鍛煉身體應遵遁的三條原則是……全面鍛煉、循序漸進、持之以恆。
全面鍛煉，一是指盡可能使身體各部位、各系統都得到鍛煉；二是指盡可能拓 寬練習項目和形式，以求發展各類身體素質。
循序漸進，既指運動強度應由小到大，在身體逐步適應的基礎上不斷提高要求；又指學習動作、掌握技術要從易到難。
持之以恆，是指形成習慣，常練不懈，直到終生。

（二） 考慮五個因素
科學鍛煉身體應考慮的五個因素是……自身狀況、運動目的、活動環境、項目特點和運動量。
自身狀況。練習者的年齡、體質、健康狀況、性格、技術水平、學習與工作特點等各不相同，只有從這個實際出發去確定合適的運動，才能提高鍛煉效果。例如，處在身高突增期的少年，可以多練習一些伸展肢體的動作，性格內向的人宜多參加集體性的活動，腦力勞動者可選擇能促進腦細胞活躍、增強心肺能力的有氧運動等。
運動目的。在參加體育活動時，目的不同，內容、方法、負荷也將不同。以跑步為例，如果是准備參加比賽，就需要有較大的強度；如果為健身，就應採用強度低、不中斷的慢跑，每次持續時間不應少於5分鍾；而以減肥為主要目的時，持續時間最好不少於20分鍾。
活動環境。有條件的話，盡量在室外空氣清新、環境優美的地方進行鍛煉。另外，要防止發生因鍛煉環境不好而導致的意外事故。
選擇項目。不同的鍛煉項目有不同的鍛煉價值。如為了減肥，就應選擇消耗體內脂肪效果顯著的有氧運動，如長跑、長距離游泳等。
運動量。對一般人來說，要以中等強度的活動為主，活動時，平均心率保持在130次／分左右，運動持續時間為40～50分鍾，每周鍛煉5～6次，這樣，才能收到較好的運動效果。

（三） 執行一套常規
科學鍛煉身體應注意的三個常規是……准備、活動保護和整理。
准備。活動前，練習者要檢查身體，穿著合適的衣鞋，晨練還要避免過於空腹；要檢查場地是否平整，野外活動還應先了解環境；要檢查器材是否牢固可靠。
活動保護。活動中，要根據活動目的與內容做好准備活動；要加強自我保護與相互幫助；注意自我感覺，區分正常反應與異反應，特別是區分可以繼續練習或需要盡快停止練習兩種情況。
整理。活動後，要做些整理活動，讓生理和心理都逐步恢復到正常狀態，有條件的應及時洗澡換衣服。
生命在於運動，運動要講科學。

❸ 怎樣正確的鍛煉身體

一般人科學鍛煉身體的方法

一、重復鍛煉方法 。 重復次數的多少不同，對身體的作用不同，重復次數越多，身體對運動反應的負荷量越大。如果重復次數不斷地繼續增加，可能使身體承受的負荷達到極點，乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。

運用重復鍛煉方法，關鍵是掌握好負荷的有效價值范圍（最有鍛煉價值負荷量下的心率）並據此調節重復次數。在重復鍛煉中，對負荷如何控制，怎樣去重復才能達到理想的效果的負荷程度，應視實際情況而定。

二、間歇鍛煉法人們認為體質增強的過程是在運動中實現的，其實體質內部增強過程主要是在間歇中實現的，是在休息過程中取得了超量恢復。若是離開在休息中取得超量恢復，則運動就變成對增強體質毫無意義的事，甚至其不了作用。間歇對增強體質的作用並不亞於運動本身。自古以來就有以靜煉身的經驗，在現代科學的基礎上，人類更清楚地認識到在間歇時間內有機體的各種變化，認識了保持同化優勢的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。

同重復鍛煉法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值標准去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標低於有效價值標准時，應縮短間歇時間，而在高於價值標准時，則可延長間歇時間。通過適當的間歇，把負荷量調節到負荷有效價值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時，不要作靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步，放鬆手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產生的廢物。

三、連續鍛煉法從增強體質的良好效果出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續，連續、間歇、重復都是在統一鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等因素各有其特有的作用，連續的作用在於持續負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。

連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右心率下連續鍛煉20--30分鍾，可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力。實踐中，用於連續鍛煉的主要是那些比較容易，並已為鍛煉者所熟悉的動作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。

四、循環鍛煉法。循環鍛煉法由幾個不同的練習點組成。當一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。

循環練習法對技術的要求不高，且各項目都採用比較輕度的負荷練習，因此練起來既簡單有味，又可獲得綜合鍛煉，達到全面發展的良好效果。

五、變換鍛煉法。此法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。

如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產生新異的刺激，提高興奮性、激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好地鍛煉身體的目的。

六、負重鍛煉法 。負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體，增強體力的方法。

負重的方法，既用於普通人為增強體質鍛煉身體，又用於各項運動員進行身體訓練，還可用於解決身體疾患的康復。

為一般人增強體質進行負重鍛煉，應該採用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在煉身運動負荷價值范圍內可以多次重復或連續。

❹ 請給我一整天的鍛煉身體的課程表

你是個學生，抄現在正是學習的大好時間，所以你不能花太多時間健身，所以只有因地制宜的勞逸結合的又不耽擱時間的又不需要多少器械的效果又很好的，我在這方面有經驗。你需要每天抽出40分鍾到一個小時就夠了。如果你很胖你需要連體能，建議每天抽出最少40分鍾慢跑，時間需要長，強度不需要大。下午或晚上做俯卧撐、仰卧起坐、啞鈴、深蹲，根據情況盡量多做幾組。依次遞減，如第一組俯卧撐10個，第二組9個等，注意要循序漸進，貴在堅持。時間分散了，刺激不了肌肉。抽一段時間堅持下去，身體健康肌肉美觀。如有疑問請單獨咨詢。

❺ 求一個鍛煉身體的方法和日程安排

胸肌：啞鈴，平抄舉作擴胸運動，襲每天20次，重量，才學的話以能平舉起為宜。 腰肌：作啦啦圈，能做多少做多少，以出汗為宜。 腹肌：作仰卧起坐，每天三十個，第一天可能還行，二三天就可能肚子痛，做不了。這時，一定要熬過去。 臂力：做引體向上，俯卧撐，不寫數量，以手臂酸痛為宜，多做幾次。其實游泳鍛煉臂力更好。只是要自己注意安全。 腿力：跑步，早起，跑20里，貴在堅持，不要放棄。 這么多，其實對於剛開始鍛煉的人來說，每天都要做是吃不消的。你可以選擇，列出一個表來，1.3.5做幾種，2.4.6.做幾種，一定要堅持，不能放棄。 還有，要注意營養，你1.75的身高，58KG，顯得有點亭亭玉立哦！如果這么高強度的訓練，營養一定要跟上去。 其實對於鍛煉來說，不是很多人都不懂，也不是沒有鍛煉過，大多數人而是沒有堅持住。想偷懶時，老是給自己找種種理由。 一定堅持住哦！