增肌課程表k3器材

A. 跪求。減肥健身房健身項目表（課程表），減肥增肌男女情況補充問題裡面具體描述，還請大神指點，跪拜！

減肥方法有多種復，其制中控制飲食是核心方式。建議您在減肥的過場中要嚴格控釋飲食，每天要少吃多餐，多吃水果以補充每天所需的維生素，還要控制每天的飲水量，最重要的還要適量運動鞏固減肥成果。 減肥是一個艱苦漫長的過程，重在堅持

B. 健身課程表

瘦人要增肌，胖人要減脂，而有些人卻要減脂與增肌同時進行，上帝就是這樣喜歡這樣開玩笑，總是不斷地給我們新的目標，讓我們的生活更多姿多彩。話不多說，直接進入正題，減脂與增肌真的能同時進行嗎？答案一定是肯定的。

雖然增肌與減脂兩個目標看上去有些矛盾，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。例如在計劃上可以做出側重，如果脂肪含量偏高，你可以在計劃的制定上40%的力量訓練與60%的有氧訓練，根據具體情況做出相應的調整。但這並不是本篇的重點，本篇主要關注在方法上即超級組訓練法，讓你減脂與增肌同時進行。

首先要了解什麼是超級組訓練法，簡單的說超級組訓練法就鍛煉某一部位（或是相對部位如二頭與三頭，胸與背）肌肉的幾項練習動作一個接著一個做，彼此組與組間沒有休息或者短時間休息，一般4-6個練習動作。

針對同一肌群進行訓練時，多組合選擇動作的原則是動作必須符合不同的角度。
而對於相對肌群，在同一個循環內，相對肌群的動作也應該交錯編排。

根據減脂增肌的目標，兼顧肌肉圍度增加與消耗脂肪雕刻肌肉線條應採用中低負荷強度水平即12～15RM或更小些。

舉例說明：

一、針對一個部位，鍛煉胸部的四動作組合：

[啞鈴平卧推舉(胸大肌中部與外側)12～15RM/1組]
[上斜啞鈴飛鳥(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1組]
[下斜啞鈴卧推(胸部中下部)12～15RM/1組]
[俯卧撐(胸中部)12～15RM/1組];

整個循環做3組。

二、針對相對部位，鍛鍊胸背相對肌群的六動作組合：

[下斜仰卧推舉(胸大肌)12～15RM/1組]
[引體向上(背闊肌)力竭]
[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1組]
[坐姿重錘胸前下拉(背闊肌)12～15RM/1組]
[俯卧撐(胸大肌)12～15RM/1組]
[啞鈴劃船(背闊肌)12～15RM/1組]

整個循環做3組。

同樣在計劃中，可以採用一周三練的模式，每次練習涉及2-3個部位的超級組訓練，同時每周加入3-4次的有氧練習，讓你減脂與增肌同時進行。超級組訓練法不僅可以有助於燃燒脂肪做到減脂增肌，還有3大優點：

1、增強心血管功能。
2、很好的健身平台期過渡方法。
3、雕刻肌肉線條。

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

C. 每天健身房先40分鍾器械力量增肌鍛煉，然後再跑步40分鍾降體重，這樣能降體重和增肌、增上肢力量嚒

以熱身為目的
的
跑步不要持續太長時間，
按照目前主流健身觀點，都是先無氧
再有氧，尤版其你還想減脂，權降低體重，
你應該知道，有氧運動的前20-25分鍾分解的是人體內的糖原，之後才會開始分解脂肪，
先做無氧運動，可以提前分解體內糖原，這樣再進行有氧的時候，可以事半功倍；
反之先有氧，減脂效果自然不如前者好，而且會消耗一部分體力，進而影響到你無氧器械鍛煉；
另外，飲食要合理，1小時的有氧運動大概消耗400K左右熱量，分解20g左右脂肪，
你要是胡吃海塞，高油高脂的話，那就沒有什麼效果

D. 上班族初學者健身希望達到增肌的效果，如何安排飲食

對增肌的人來說，最好每餐（包括加餐）都有碳水化合物和蛋白質。你的早餐和加餐都要有蛋白質。可以在這兩餐都加入增肌粉。這兩個時間也是比較適合攝入增肌粉的時間。另外訓練後也要加餐，也可以喝增肌粉或服用肌酸。也就是你一天需要兩到三勺增肌粉。以下是我的建議：（你可依自己情況而定）8點起床吃一杯燕麥粥和一點麵食，雞蛋清4個或者一勺增肌粉；11點吃中飯15點也吃主食饅頭面條米飯等主食，增肌粉一勺17點鍛煉（1個半小時）訓練後立刻加餐，增肌粉一勺或吃點肌酸，你若是初學者，建議服用含配比糖的極品肌酸；如有一定基礎，單純服用肌酸就可20點吃晚飯以下是詳細介紹◆初學者的膳食營養補充膳食的安排：初學者採用「日食五餐法」較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。膳食的組成：健美訓練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例應為25比55比20左右。饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學者的首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。多吃鹼性食物：正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。蔬菜水果之類的鹼性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。◆初學者的營養補劑營養補劑能夠快捷、方便、高效地為機體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者，不推薦在早期使用的營養補劑，這里只介紹三類最基本的。能量補充類：這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。蛋白補充類：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健美者非常有好處。肌酸類：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

E. 私人健身課程及飲食課程表

瘦人要增肌，胖人要減脂，而有些人卻要減脂與增肌同時進行，上帝就是這樣喜歡這樣開玩笑，總是不斷地給我們新的目標，讓我們的生活更多姿多彩。話不多說，直接進入正題，減脂與增肌真的能同時進行嗎？

F. 健身時如何安排飲食，3大營養分配比例

1、蛋白質。普通人蛋白質供能比例比較低，一般占總供能的8%左右，中等強度運動下可達10%，高強度運動下，蛋白質供能比例可達12~14%。例如一個70kg體重的男子，進行高強度運動，一天總計消耗了4500千卡熱量，那麼蛋白質供能會佔到12%左右，也就是蛋白質提供了4500*12%=540千卡的熱量，1g蛋白質提供4千卡熱量，也就是他要補充540/4=135g的蛋白質，才能跟得上消耗，保證肌肉不萎縮，還要適當超量補充一些以保證增肌。
蛋白質的補充是健身的紅線，所謂健身「三分靠練，七分靠吃」就是這么來的。即使是需要減肥的，也應該科學搭配飲食，在總熱量攝入小於熱量消耗的情況下，還要確保蛋白質攝入不能少。
如果嫌計算自己一天總熱量消耗麻煩，也可以用一個公式估算，即輕度運動，每公斤體重每天補充0.9~1.1g蛋白質，中度運動每公斤體重每天補充1.3~1.5g蛋白質，高強度運動每公斤體重每天補充1.8~2.0g蛋白質這樣估算。
補充蛋白質，要盡量以動物蛋白為主，動物蛋白的氨基酸成分接近人體肌肉的組成，更易吸收(吸收率在92%以上)，豆類蛋白含量也很高，而且價格低於肉類，但豆類蛋白有兩個缺點，一個是吸收率低，黃豆即使煮得很爛，蛋白質吸收率也僅在82%左右，黃豆吃多了容易放屁就是這個原因，不吸收的部分變成屁排出了。另外豆類蛋白缺乏蛋氨酸，不過可以通過吃谷面和雞蛋來彌補。

補充蛋白質還有個好方法，是適當攝入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提煉出的乳清蛋白(牛奶提煉乳清蛋白粉後副產品為乳酪)。特別是對於自己沒有做飯的單身漢來說，假如在餐館點一份炒牛肉，一般要40元，一般只有100克牛肉，含蛋白質20克；而75%的乳清蛋白粉補充20克蛋白質只要吃一勺30克就夠了，成本也就7塊錢左右，是去餐館吃牛肉成本的六分之一多一點。可見，在高強度運動需要補充大量蛋白質的情況下，去餐館吃牛肉是性價比很低的。即使是自己做飯，買一斤牛肉(500克)成本也要45元左右，能補充100克蛋白質，算下來還是要比蛋白粉貴一些。但乳清蛋白粉也不能完全代替肉類蛋白，因為它缺乏異亮氨酸，需要一些肉類和豆類作為補充。
另外，腎病患者不宜大量攝入蛋白質，每公斤體重2.0g蛋白質這樣的攝入，對正常人沒有影響，對腎病患者有影響，會加重腎臟負擔，加重病情。也就是說腎病患者不宜高強度運動，高強度運動後不補充足夠蛋白質的話肌肉會萎縮，補充足夠蛋白質的話又會加重病情，只能進行中等強度運動。
2、脂肪。體重正常的人，適當攝入一些脂肪，熱量比例占每天飲食總熱量的20%~25%即可，要注意的是，1g脂肪能提供9千卡的熱量，是蛋白質和碳水化合物的2倍多(1g蛋白質和1g碳水化合物都能提供4千卡的熱量)，一般正常的飲食脂肪供能比例就能輕易達到總熱量的25%。
如果是需要減脂的，要降低脂肪攝入量，但也不能太低，因為有幾種維生素是不溶於水，溶於脂肪的，脂肪攝入量太低會影響這幾種維生素的吸收，這些維生素是A、D、E、K。
3、碳水化合物。也分為兩種情況，一種是需要減脂的，這種人在保證蛋白質足夠的前提下，每天攝入的熱量要小於消耗的熱量，那麼吃的主食就要以糙米、全麥麵包之類的粗糧為主。粗糧在體內消化吸收的速度慢於白米精面等細糧，能更長久的提供飽腹感，可以在攝入總量小於細糧的情況下，提供相當的飽腹感，更有利於減肥。
另一種是不需要減脂的，這種人在高強度運動完後的那一餐，要適當攝入超量一些的碳水化合物，最好是細糧，快速吸收，達到增強體內糖分儲備的效果。原理是在於人體有個超量恢復的機制。一般來說，一個體重正常的男子，血糖含量在5克左右，其餘的糖分儲存在肝臟、肌肉裡面，一般肝臟儲存100~150克糖原，肌肉儲存200多克糖原。
鍛煉比較少的普通人，全身的糖分總量在350克到400克之間。當一次劇烈運動之後，假設消耗了100克糖分，那麼在運動後3小時之內，攝入的碳水化合物足夠的話，人體不會只恢復100克糖分，而是會嘗試差多恢復一些，會嘗試著恢復110克糖分，甚至更多，超量儲存一些在肝臟和肌肉里，以備下次運動時使用。在每次攝入足夠的碳水化合物之後，身體一次次的嘗試超量恢復之後，體內的總糖分儲量會比普通人高出許多。
一個體重和正常人差不多的頂級跑步選手，全身糖分儲備量可以達到600克以上，是普通人的1.5倍以上。這樣強大的糖分儲備，無論是在進行以無氧運動為主的短跑，還是在需要超強耐力的馬拉松之中，都是運動的堅強後盾。這正是普通人與頂級運動員差距那麼大的重要原因之一。
舉例來說，假設一個不經常鍛煉，體內總糖分儲量只有350克的普通男子，假設體重是70公斤，一般來說每跑一公里消耗的熱量是體重乘以1.25，也就是每公里要消耗87.5千卡的熱量，長跑中一般蛋白質供能比例為10%，剩下脂肪和糖分各佔45%，也就是每跑一公里要消耗87.5*45%/4=9.844克糖分，體內350克糖分，只夠他跑35.6公里，就要耗盡。實際上人的身體不會允許體內的糖分耗盡，在瀕臨耗盡之前，大腦就會發出強烈的信號，讓身體感到強烈的疲憊，阻止人繼續運動，來保護自己。也就是說路上只補充水不補充糖分的話，這個體內總糖分350克的男子跑到30公里左右，大腦就會給身體發出強烈的信號，阻止他繼續運動。而一個頂級的70公斤重的長跑選手，體內有600克以上的糖分，路上只要補充水和電解質，就能輕松跑完馬拉松。
短跑等需要爆發力的運動更不用說了，爆發性運動情況下，脂肪供能速度太慢，葡萄糖供能比脂肪來得簡單暴力，還可以通過無氧代謝為來迅速供能，爆發性運動下，扣除蛋白質的供能後，糖分和脂肪供能比例為7：3左右(有氧運動下是5：5)。
總結一下，蛋白質、脂肪、碳水化合物三大主要營養物，蛋白質要保證足夠的攝入，才能增肌；
碳水化合物要攝入要比消耗掉的糖分略多一些，特別是剛高強度運動完的3小時內略微過量攝入一些，可以達到超量回復的效果，增加體內的糖分儲備，無論對需要爆發力還是需要耐力的運動都有強大的好處；
脂肪要少攝入，因為在超量攝入碳水化合物的時候很難估計准確，例如你估計這場運動消耗了100克糖分，打算攝入120克碳水化合物來超量恢復，實際可能只消耗了90克糖分，超量回復105克糖分在肌肉內之後，多的15克碳水化合物會轉化為脂肪，所以脂肪正好要少攝入一些，以免增脂，但也不能太少，適當的脂肪攝入有助於脂溶性維生素的吸收。

G. 求健身增肌的課程表和食譜

你好:你的標准體重應該是在73公斤左右!

男性增肌計劃(參考)

1. 跑台慢跑熱身10分鍾

2. 伸展器伸展

3. 器械練習 每周四次

First day 第一天Legs腿部訓練日

深蹲 10-15RM
坐姿腿舉 10-15RM

腿屈伸 12-15RM
腿彎舉 12-15RM

Second day第二天Chest, Shonlde胸肩部訓練

平卧杠鈴推舉 8-12RM
上斜啞鈴推舉 8-12RM
上斜啞鈴飛鳥 8-12RM
坐姿器械夾胸 12-15RM
坐姿啞鈴推舉 8-12RM
立姿啞鈴側平舉 8-12RM
直立劃船 8-12RM

Third day第三天 Back 背部訓練日

寬握引體向上 8-12RM
俯立杠鈴劃船 8-12RM
頸前下拉 8-12RM
坐姿器械劃船 8-12RM
啞鈴後飛鳥 8-12RM

Forth day 第四天Arms手臂部訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次數)
E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM
拉力器彎舉 8-12RM
坐姿E-Z杠杠鈴頸後臂屈伸 8-12RM
繩索下壓 8-12RM
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM
杠鈴腕彎舉 12-15RM

(以上4天的計劃.每個動作3-4組,每組8-12個或8-15個)

註：*第一組為熱身組
組間多做伸展伸拉，注意熱身及熱身組

4． 有氧練習
心肺訓練，器械練習後，每周兩次，心率較高，20分鍾
跑台，自行車，多功能練習器

5． 放鬆伸展

男性增肌飲食計劃(參考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）

加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量

加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml

訓練16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量

註：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲

水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量.冬天注意頭部的

保暖，有利於增長肌肉，保持熱量。一個土豆配一個雞蛋的營養價值相

當於四個雞蛋。注意多做熱身和伸展.

健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬

菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）

H. 胸肌太小怎麼增肌

做俯卧撐（把腳墊高復，讓身體呈45度，做制的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（小陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）
希望採納

I. 健身增肌

你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

多年的健身教練經驗，總結出新手啞鈴健身計劃中最常忽視的5個健身知識，希望對你有所幫助：

1、不要痴迷於健身
初次健身的人都會感覺很興奮，為了快速追求健身效果他們大大提高健身次數和健身強度，豈不知這些早已超出身體負荷導致訓練過度，最終使身體負增長影響正常生活和工作。不要痴迷於健身，學會制定一套系統的健身計劃，按照正確的方法去訓練，初學者建議1周3練，隔天練習的方式。

2、重視早餐和訓練後的進食
在訓練的同時，你需要增加營養，如果早晨沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。早晨用餐應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練後半個小時內進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。

3、有氧運動與力量訓練結合使身體機能均衡發展
有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面提高身體素質。

4、恢復至關重要
作為一個初練者，不要在一周內進行多於4次的大運動量訓練。通常在一個肌群訓練後至少要休息48小時才可以進行第2次訓練，在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛煉中出現疼痛，在後面的訓練中不要勉為其難。

5、各個部位協調發展
記住身體的各個肌群是關聯的，互相促進的，不要為了某一個部位的個人愛好而忽視了其他部位的發展，實踐表明在一個健身周期全身肌肉部位的鍛煉效果是最佳的， 例如你在鍛煉胸部的同時，實際上是從另一個方向刺激了肩部肌肉，對肩部肌肉的提升有很大的幫助，特別是當健身效果停滯期後，這個作用顯得尤為重要。
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝

J. 如何正確使用keep這款app

1、在手機APP市場，先下載安裝一個keep的APP。