增肌課程表

『壹』 跪求。減肥健身房健身項目表（課程表），減肥增肌男女情況補充問題裡面具體描述，還請大神指點，跪拜！

減肥方法有多種復，其制中控制飲食是核心方式。建議您在減肥的過場中要嚴格控釋飲食，每天要少吃多餐，多吃水果以補充每天所需的維生素，還要控制每天的飲水量，最重要的還要適量運動鞏固減肥成果。 減肥是一個艱苦漫長的過程，重在堅持

『貳』 求健身增肌的課程表和食譜

你好:你的標准體重應該是在73公斤左右!

男性增肌計劃(參考)

1. 跑台慢跑熱身10分鍾

2. 伸展器伸展

3. 器械練習 每周四次

First day 第一天Legs腿部訓練日

深蹲 10-15RM
坐姿腿舉 10-15RM

腿屈伸 12-15RM
腿彎舉 12-15RM

Second day第二天Chest, Shonlde胸肩部訓練

平卧杠鈴推舉 8-12RM
上斜啞鈴推舉 8-12RM
上斜啞鈴飛鳥 8-12RM
坐姿器械夾胸 12-15RM
坐姿啞鈴推舉 8-12RM
立姿啞鈴側平舉 8-12RM
直立劃船 8-12RM

Third day第三天 Back 背部訓練日

寬握引體向上 8-12RM
俯立杠鈴劃船 8-12RM
頸前下拉 8-12RM
坐姿器械劃船 8-12RM
啞鈴後飛鳥 8-12RM

Forth day 第四天Arms手臂部訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次數)
E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM
拉力器彎舉 8-12RM
坐姿E-Z杠杠鈴頸後臂屈伸 8-12RM
繩索下壓 8-12RM
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM
杠鈴腕彎舉 12-15RM

(以上4天的計劃.每個動作3-4組,每組8-12個或8-15個)

註：*第一組為熱身組
組間多做伸展伸拉，注意熱身及熱身組

4． 有氧練習
心肺訓練，器械練習後，每周兩次，心率較高，20分鍾
跑台，自行車，多功能練習器

5． 放鬆伸展

男性增肌飲食計劃(參考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）

加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量

加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml

訓練16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量

註：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲

水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量.冬天注意頭部的

保暖，有利於增長肌肉，保持熱量。一個土豆配一個雞蛋的營養價值相

當於四個雞蛋。注意多做熱身和伸展.

健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬

菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）

『叄』 KEEP中增肌課程表K2·分化訓練中啞鈴一般要多重啊啊啊啊啊啊，請大神指點

你自己能拿動多重的就選多重的，跟你身高，體重都沒關系。這個重量怎麼可能有統一規定呢，都是因人而異的。