有什麼方法能短時間提高長跑成績
㈠ 想要提高跑步成績，有哪些方法可以做到
跑步時候，我們都想提高我們跑步成績。尤其是隨著現代人，各種娛樂方式漸漸增多，各種大中小城市的體育活動層出不窮。color run彩色跑、城市馬拉松、百公里等，亦或者，平時的晨跑、夜跑，或者飯後百步走，大家都希望自己能夠強身健體的同時，自己也能享受運動的快樂。
然而，不少人依舊害怕跑步，主要是怕自己會得跑步膝，或者害怕自己速度太慢跟不上，或者跑不了特別長遠距離，怕拉別人後腿哪怕人家不說，自己也覺得自卑不好意思。並且心中也會納悶，為何人家全程跑下來輕輕鬆鬆，自己半程已經就是氣喘吁吁。難不成人家是天選體質？
3、注意跑步姿勢
跑步姿勢的重要性不言而喻，誰都不想，自己還沒開始享受幾天的運動快樂，就開始受到跑步膝的困擾。跑步姿勢標准，一般都是前腳掌（腳尖）想著地，然後是腳中部，最後才是腳後跟。跑步時候也要前期注意跑鞋的專業性，身體不要過度前傾或者後傾，保持脊柱中立位，這樣可以讓你腿部少受過多壓力。
㈡ 如何在一個月內有效提高長跑成績
想要在一個月內有效的提高長跑成績，我覺得這就很難了。或許，你可以在內一個月內，保持每天容全馬或者半馬的訓練量，一個月後成績應該會有所提高。要不，你可以去尖端實驗室找閃電俠巴里幫幫忙，讓他借給你一點神速力，這樣你就可以打破所有的記錄了。
㈢ 有哪些快速提高長跑成績的方法
快速提高長跑的有深呼吸，跑前預備充分，跑時均勻速度，這樣可以了。
㈣ 如何快速提高10公里長跑成績
長跑的訓練應遵循循環的力量、速度和耐力的訓練方法。
要想提高成績，最好有兩個回月的時間答進行系統的混合型訓練。
以完成10公里需要65分鍾的初級跑者為例：
周一：計時跑；
周二：15-20公里的耐力跑，以6分30秒的配速跑，最後達到6分配速；
周三：以調整為主，可以進行30分鍾慢跑。再輔助高抬腿、跨步跳和交叉步的練習；
周四：30-50分鍾慢跑熱身後，分別進行2000米、1000米和400米的快速跑，配速達到5分50秒，以提高速度和耐力；
周五：放鬆調整；
周六/日：LSD訓練，進行一次3小時慢跑。
這樣的訓練維持兩周，第三周進行調整，速度、耐力訓練強度均減半。
以三周為一個訓練周期，第四周再重復第一周的訓練方法……以此類推。
㈤ 提高中長跑成績的方法是什麼
1、早上跑步時間不宜過長，最好選擇下午最後一個小時，這個時間段的人身體比較高興，不容易受傷。如果夜間跑步建議要在亮度足夠的地方，避免摔傷。
2、盡量選擇塑膠跑道，其次是黃土路，再次是水泥路面。水泥比較傷腳，能不去最好不去，到了場地以後，要注意熱身，熱身要全身的，不能夠只活動開腳步。
3、鍛煉自己的意志，長跑重要的是心肺功能，還有就是腿部的力量。在跑的過程中體力不支的時候，可以選擇適當減少速度，但是要保持好跑步的姿態。另外中距離跑步中途不要補充水分，長距離比如10公里，中途可以適當補充水分。
4、長跑訓練要有目標、有壓力，更能夠通過努力達到目標，不斷積累自信。
5、跑步後放鬆肌肉非常有必要，使肌肉不再過分疼痛，也有利於下一次成績的提高。
6、長跑的堅持還在於要保持那份熱情，不要三天打漁兩天曬網。長期堅持跑步，堅持不懈，成績自然就提高了。
㈥ 怎麼短時間提升跑步成績
中考的體育不用太放在心上
因為文化課的分數占絕大部分
多時間提高速度的方法只有勤加練習
但勢必會影響到學習時間
如果要想從文化課上多得分
建議不用大塊時間練跑步
提升跑步速度具體的方法
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
提高爆發力：
①發展上肢力量練習
A、啞鈴上舉（快速）20次*2組
B、啞鈴彎舉20次*2組
C、手握啞鈴擺臂30次*2組
要求：從慢到快
②發展腰背腹肌力量練習
A、負重仰卧起坐：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
B、負重俯卧起：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
要求：盡量抬高上體
③發展腿部力量練習
A、後蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次
要求：體會前擺送髖和後蹬的技術動作。
B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑後進行）5次。
要求：抬腿送髖、後蹬。
D、橡皮帶練習：
a、俯卧墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。
要求：屈快伸慢，20次*3組
b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓後擺練習。
要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組
E、原地蹲起（深蹲）25次*3組
要求：蹲慢起快
專門性練習：
⑴ 小步跑。作用：體會腳趾的「扒地」感覺。（後蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高動作頻率和增大步幅。⑶ 後蹬跑。作用：提高後蹬力量。⑷ 定點跑。作用：培養理想的跑的方式。（步幅與步頻的搭配關系）⑸ 拉車跑。作用：增加負荷進行超強練習。⑹ 變速跑。作用：發展速度耐力。⑺ 變向跑。作用：提高反應速度。⑻ 10米距離的起跑與加速跑結合練習。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距離的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶牆後蹬練習。作用：提高步頻。它是提高步頻最有效的方法，提高短跑成績最有效的練習方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距離太長，消耗體能大，不利於提高50米跑的成績。⑿ 擺臂練習。徒手與負重相結合。⒀ 反應練習。⒁ 沖線練習。⒂ 行進間加速跑。⒃ 單足跳。⒄ 跨步走等等。
㈦ 如何在短時間內提高長跑1000米成績
短時間內只有從考試的技巧上去改變，才可以提高一千米跑的成績回。
一千米跑步考試答技巧：
一是做好充分的准備活動——這點非常重要！也是大部分人最容易忽視的。
二是避免起跑後猛沖，全程保持勻速跑，最後一百米左右全力沖刺就可以了。
三是注意呼吸的節奏，做到有節奏的深呼吸。
重點說說比賽前的准備活動和比賽過程中注意事項吧。比賽的時候做好准備活動非常非常重要，但是往往大部分人最忽略這一點。這樣做准備活動：
比賽前三十分鍾開始，先慢跑（很慢很慢的速度）1000-1500米；然後做幾節徒手操，壓壓腿，活動一下各關節；再做3-5個30-50米加速跑；這時候應該感覺整個身體已經出汗了，記住這會兒要注意保暖，先別脫衣服，然後臨比賽前五分鍾坐下休息；上跑道後，原地跳幾下，做幾次深呼吸，准備起跑。
㈧ 怎樣才可以在短時間內快速提高跑步成績
第一 要對你的韌帶提高（包括大腿小腿和跟腱）
第二 要進行腿部的訓練（回如果沒有練答習的器械最好還是蛙跳、做高抬腿跑、跨步跳）
第三 進行跑步姿勢的矯正注意你說你立定跳不行主要還是做蛙跳
因為你不可能花一天時間做一些職業運動員的事情，最重要的還是學習，所以建議你利用兩節課後進行練習就可以了。星期一至五每一天自己給自己定的訓練任務
加油祝你考個理想的成績
㈨ 怎樣可以在短時間內提升長跑速度
1、跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可;起跑不要落後，要跑在前面，最好跟在第一或二三個後面。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是2圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
拓展資料：
長跑運動對身體的好處
1、眼睛：堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裡有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎：經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、腹部：平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網路瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有鬆懈它就會反撲。
4、心臟：堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。
5、血液：有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
6、肺部及呼吸系統：長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節性鼻炎發作很折磨人，但今年開始跑步後沒有復發，不知道有沒有關系?
7、肝臟：在一次體檢的時候，體檢醫生把實習生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡紋理清晰，現在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。