正确锻炼身体方法课程表

❶ 锻炼身体的方法

想拥有性感的肌肉，结合你的情况我给你的有效建议是:
1.做俯卧撑，可以平衡你的形版体，权你只练腿部肌肉，其他部位的也不能忽视，所以每天坚持做6组俯卧撑，每组15-20个。随着臂力的增强，按每组5个递增。这样你的身体素质会大大增强。
2.原地做高抬腿，分3组做，每组30个，组组的间隔不要超过一分钟。
我现在每天也锻炼，结合自己的切身体会，我想告诉你:一定要分组练习，因为这样可以避免肌肉超负荷导致的拉伤，同时也是科学的增肌方法；另外，你一定要坚持，我也没有去健身房，自己在家天天坚持做以上的动作，现在腿部肌肉明显坚实。

❷ 锻炼身体方法

教你如何科学地锻炼身体！！
（一） 遵循三条原则
科学锻炼身体应遵遁的三条原则是……全面锻炼、循序渐进、持之以恒。
全面锻炼，一是指尽可能使身体各部位、各系统都得到锻炼；二是指尽可能拓 宽练习项目和形式，以求发展各类身体素质。
循序渐进，既指运动强度应由小到大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求；又指学习动作、掌握技术要从易到难。
持之以恒，是指形成习惯，常练不懈，直到终生。

（二） 考虑五个因素
科学锻炼身体应考虑的五个因素是……自身状况、运动目的、活动环境、项目特点和运动量。
自身状况。练习者的年龄、体质、健康状况、性格、技术水平、学习与工作特点等各不相同，只有从这个实际出发去确定合适的运动，才能提高锻炼效果。例如，处在身高突增期的少年，可以多练习一些伸展肢体的动作，性格内向的人宜多参加集体性的活动，脑力劳动者可选择能促进脑细胞活跃、增强心肺能力的有氧运动等。
运动目的。在参加体育活动时，目的不同，内容、方法、负荷也将不同。以跑步为例，如果是准备参加比赛，就需要有较大的强度；如果为健身，就应采用强度低、不中断的慢跑，每次持续时间不应少于5分钟；而以减肥为主要目的时，持续时间最好不少于20分钟。
活动环境。有条件的话，尽量在室外空气清新、环境优美的地方进行锻炼。另外，要防止发生因锻炼环境不好而导致的意外事故。
选择项目。不同的锻炼项目有不同的锻炼价值。如为了减肥，就应选择消耗体内脂肪效果显著的有氧运动，如长跑、长距离游泳等。
运动量。对一般人来说，要以中等强度的活动为主，活动时，平均心率保持在130次／分左右，运动持续时间为40～50分钟，每周锻炼5～6次，这样，才能收到较好的运动效果。

（三） 执行一套常规
科学锻炼身体应注意的三个常规是……准备、活动保护和整理。
准备。活动前，练习者要检查身体，穿着合适的衣鞋，晨练还要避免过于空腹；要检查场地是否平整，野外活动还应先了解环境；要检查器材是否牢固可靠。
活动保护。活动中，要根据活动目的与内容做好准备活动；要加强自我保护与相互帮助；注意自我感觉，区分正常反应与异反应，特别是区分可以继续练习或需要尽快停止练习两种情况。
整理。活动后，要做些整理活动，让生理和心理都逐步恢复到正常状态，有条件的应及时洗澡换衣服。
生命在于运动，运动要讲科学。

❸ 怎样正确的锻炼身体

一般人科学锻炼身体的方法

一、重复锻炼方法 。 重复次数的多少不同，对身体的作用不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破坏有机体的正常状态,造成伤害。

运用重复锻炼方法，关键是掌握好负荷的有效价值范围（最有锻炼价值负荷量下的心率）并据此调节重复次数。在重复锻炼中，对负荷如何控制，怎样去重复才能达到理想的效果的负荷程度，应视实际情况而定。

二、间歇锻炼法人们认为体质增强的过程是在运动中实现的，其实体质内部增强过程主要是在间歇中实现的，是在休息过程中取得了超量恢复。若是离开在休息中取得超量恢复，则运动就变成对增强体质毫无意义的事，甚至其不了作用。间歇对增强体质的作用并不亚于运动本身。自古以来就有以静炼身的经验，在现代科学的基础上，人类更清楚地认识到在间歇时间内有机体的各种变化，认识了保持同化优势的重要性，所以把间歇作为一种健身的基本方法。

同重复锻炼法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般说来，当负荷反应（心率）指标低于有效价值标准时，应缩短间歇时间，而在高于价值标准时，则可延长间歇时间。通过适当的间歇，把负荷量调节到负荷有效价值范围，以追求良好的锻炼效果。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时，不要作静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步，放松手脚、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因为轻微活动可使肌肉对血管起到按摩作用，帮助血液流回和排除代谢所产生的废物。

三、连续锻炼法从增强体质的良好效果出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续，连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等因素各有其特有的作用，连续的作用在于持续负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。

连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分左右心率下连续锻炼20--30分钟，可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力。实践中，用于连续锻炼的主要是那些比较容易，并已为锻炼者所熟悉的动作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。

四、循环锻炼法。循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。

循环练习法对技术的要求不高，且各项目都采用比较轻度的负荷练习，因此练起来既简单有味，又可获得综合锻炼，达到全面发展的良好效果。

五、变换锻炼法。此法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意向，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。

如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度。如用越野跑代替在田径场的长跑等等。由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激，提高兴奋性、激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好地锻炼身体的目的。

六、负重锻炼法 。负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体，增强体力的方法。

负重的方法，既用于普通人为增强体质锻炼身体，又用于各项运动员进行身体训练，还可用于解决身体疾患的康复。

为一般人增强体质进行负重锻炼，应该采用最大聂氧量和最大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响。为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用，在炼身运动负荷价值范围内可以多次重复或连续。

❹ 请给我一整天的锻炼身体的课程表

你是个学生，抄现在正是学习的大好时间，所以你不能花太多时间健身，所以只有因地制宜的劳逸结合的又不耽搁时间的又不需要多少器械的效果又很好的，我在这方面有经验。你需要每天抽出40分钟到一个小时就够了。如果你很胖你需要连体能，建议每天抽出最少40分钟慢跑，时间需要长，强度不需要大。下午或晚上做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、深蹲，根据情况尽量多做几组。依次递减，如第一组俯卧撑10个，第二组9个等，注意要循序渐进，贵在坚持。时间分散了，刺激不了肌肉。抽一段时间坚持下去，身体健康肌肉美观。如有疑问请单独咨询。

❺ 求一个锻炼身体的方法和日程安排

胸肌：哑铃，平抄举作扩胸运动，袭每天20次，重量，才学的话以能平举起为宜。 腰肌：作啦啦圈，能做多少做多少，以出汗为宜。 腹肌：作仰卧起坐，每天三十个，第一天可能还行，二三天就可能肚子痛，做不了。这时，一定要熬过去。 臂力：做引体向上，俯卧撑，不写数量，以手臂酸痛为宜，多做几次。其实游泳锻炼臂力更好。只是要自己注意安全。 腿力：跑步，早起，跑20里，贵在坚持，不要放弃。 这么多，其实对于刚开始锻炼的人来说，每天都要做是吃不消的。你可以选择，列出一个表来，1.3.5做几种，2.4.6.做几种，一定要坚持，不能放弃。 还有，要注意营养，你1.75的身高，58KG，显得有点亭亭玉立哦！如果这么高强度的训练，营养一定要跟上去。 其实对于锻炼来说，不是很多人都不懂，也不是没有锻炼过，大多数人而是没有坚持住。想偷懒时，老是给自己找种种理由。 一定坚持住哦！